Nutrition

Pour arriver au bout des 100km ou des 200km du Doc’Riders, une alimentation et une hydratation adéquates sont toutes aussi importantes que votre entraînement physique. Les glucides et les protéines sont de précieux alliés pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour réaliser une épreuve sportive telle que le Doc’Riders.

LES SOURCES D’ÉNERGIE

• Les glucides sont la source d’énergie principale lors d’un exercice physique de haute intensité. Votre corps ne peut en stocker que de minimes quantités, il est donc nécessaire que vous en consommiez très régulièrement. Les glucides se trouvent dans les pâtes, le riz, le pain, les céréales, les pommes de terre, les jus de fruits, les fruits secs, le miel, etc.
• Les protéines sont fondamentales pour vos muscles et pour la récupération pendant et après l’effort. Vous pourrez les assimiler en consommant de la viande, des œufs, du fromage, des légumes secs (lentilles et haricots) et des fruits secs (noix par exemple), ainsi que de la spiruline, un complément alimentaire naturel dans la recherche d’une condition physique optimale.

ENTRAÎNEMENTS

Lors de vos entraînements, nous vous conseillons de manger un repas léger et riche en glucides deux ou trois heures avant votre départ. Hydratez-vous le temps de l’effort, et consommez des produits énergétiques (fruits secs, barres de céréales, bananes…). Une fois l’effort passé et votre corps reposé, vous pouvez vous offrir un repas plus consistant.

Vos entraînements sont d’ailleurs l’occasion de tester ce qui vous convient le mieux, en termes de produits, de boissons, d’habitudes de consommation… afin de savoir ce qui vous réussira le mieux le jour de l’événement.

AVANT LE DOC’RIDERS

Commencez votre préparation nutritionnelle une semaine avant le Doc’Riders. Une semaine avant, faites le plein de vitamines :

• À midi : 2/3 de féculents + 1/3 légumes + protéines
• Le soir : 1/3 de féculents + 2/3 légumes + protéines

J-2 : diminuer les fibres pour éviter les problèmes gastriques et la viande qui est très acide pour votre organisme. Faites la même proportion le midi et le soir : 2/3 de féculents + 1/3 de légumes. Manger des féculents avant l’effort est indispensable pour créer une réserve d’énergie dans votre corps qui sera ensuite disponible pendant l’effort, plutôt que de puiser dans vos propres réserves, ce qui diminuerait vos performances physiques.

Jour J : faire un déjeuner à base de féculents essentiellement et commencez à vous hydrater dans l’heure avant de prendre le départ.

PENDANT LE DOC’RIDERS

Durant l’effort, il est important de renouveler vos stocks de glucides régulièrement, afin d’éviter la fatigue et les petites faiblesses provoquées par l’épuisement de vos stocks de glycogène.

Consommez donc régulièrement des sucres lents très caloriques : galettes de riz, semoule, blé, des fruits secs, des barres énergétiques, des galettes de céréales complètes, des gels énergétiques, des boissons pour sportifs… Faites-vous des petites portions et surtout, mâchez bien.

Pensez à boire très régulièrement. L’idéal est de boire souvent par petites quantités, de l’eau légèrement sucrée et salée. Voici la recette d’une boisson énergétique : 25cl de jus de raisin + 1l d’eau + 2 pincées de sel. Pendant l’effort, le corps transpire et perd des sels minéraux. Il faut boire de l’eau légèrement salé pour récupérer ces sels minéraux.

Il est aussi important de vous réapprovisionner correctement au moment des repas, environ toutes les trois heures, pour que votre organisme ait toujours suffisamment d’énergie.

Pendant l’effort, il vaut mieux éviter les gros repas et les aliments gras, car la digestion accroît le phénomène de fatigue ; prenez donc des repas légers, constitués de pain, viande maigre, fruits frais, eau, mais régulièrement.

APRÈS LE DOC’RIDERS

Une fois l’effort terminé, il est important de laisser son corps récupérer : boire beaucoup d’eau, assimiler des glucides et des protéines pour la récupération des muscles.

Quelques heures après avoir franchi la ligne, vous pourrez déjà penser à déguster un bon repas. Et bien évidemment, à boire un petit verre pour fêter ça !