Voorbereiding

Voeding

Om de eindstreep van de 200 km lange Doc’Riders te halen, zijn gepaste voeding en hydratatie even belangrijk als fysieke training. Koolhydraten en eiwitten zijn belangrijke metgezellen tijdens je tocht. Ze geven je lichaam de energie die het nodig heeft om een sportieve uitdaging als Doc’Riders tot een goed einde te brengen.

 

ENERGIEBRONNEN

  • Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron tijdens een intense fysieke inspanning. Omdat je lichaam er maar kleine hoeveelheden van kan opslaan, moet je ze heel regelmatig innemen. Koolhydraten zitten in pasta, rijst, brood, granen, aardappelen, fruitsap, droge vruchten, honing enz.
  • Eiwitten zijn essentieel voor je spieren en voor het herstel tijdens en na de inspanning. Je vindt ze in vlees, eieren, kaas, droge groenten (linzen en bonen), droge vruchten (zoals noten) en spirulina. Dat laatste is een natuurlijk voedingssupplement voor mensen die streven naar een optimale fysieke conditie.

 

TIJDENS DE TRAININGSPERIODE

We raden je aan om twee tot drie uur voor het begin van je training een lichte maaltijd te eten, rijk aan koolhydraten. Zorg voor voldoende hydratatie tijdens de inspanning en kies voor voeding die je energie geeft (droge vruchten, granenrepen, bananen …). Als de inspanning achter de rug is en je lichaam weer in rust is, kan je een stevigere maaltijd nemen.

De trainingen vormen ook een goede gelegenheid om te testen wat voor jou het beste is wat betreft producten, drankjes of eetgewoonten. Zo weet je dat voor de dag van de wedstrijd.

 

VÓÓR DOC’RIDERS

Begin je voedingsvoorbereiding een week voor de start van Doc’Riders. Begin 1 week van tevoren voldoende vitamines op te slaan:

  • ‘s middags: 2/3 zetmeelhoudende voeding + 1/3 groenten + eiwitten
  • ‘s avonds: 1/3 zetmeelhoudende voeding + 2/3 groenten + eiwitten

Twee dagen van tevoren: verminder je inname van vezels om maagproblemen te vermijden. Verminder ook je vleesconsumptie, want vlees is erg zuur voor je lichaam. Houd dezelfde verdeling aan voor ‘s middags en ‘s avonds: 2/3 zetmeelhoudende voeding + 1/3 groenten. Zetmeelhoudende voeding vóór de inspanning is noodzakelijk om in je lichaam een energiereserve aan te leggen die je tijdens de inspanning zal kunnen gebruiken. Zo moet je niet direct uit je reserves putten, want dat zou tot minder goede prestaties leiden.

De dag zelf: maak een lunch op basis van voornamelijk zetmeelhoudende voeding en hydrateer je lichaam tijdens het uur vóór de start door voldoende te drinken.

 

TIJDENS DOC’RIDERS

Tijdens de inspanning is het belangrijk om de voorraad koolhydraten regelmatig aan te vullen. Zo vermijd je vermoeidheid en flauwtes die kunnen optreden wanneer je spiersuiker opraakt.

Consumeer dus regelmatig calorierijke trage suikers: rijsttaart, griesmeel, tarwe, droge vruchten, energierepen, volkorenkoeken, energiegels, sportdranken … Voorzie kleine porties en denk eraan om altijd goed te kauwen.

Drink zeer regelmatig. Het beste is om vaak kleine hoeveelheden lichtjes gesuikerd en gezouten water te drinken. Met dit recept kan je zelf een energiedrank maken: 25 cl druivensap + 1 l water + 2 mespuntjes zout. Tijdens de inspanning zal het lichaam zweten en minerale zouten verliezen. Om die minerale zouten terug te winnen moet je licht gezouten water drinken.

Het is ook belangrijk regelmatig te eten, ongeveer om de drie uur, zodat je organisme altijd genoeg energie heeft.

Vermijd grote maaltijden en vette voeding tijdens de inspanning, want de vertering van al dat eten draagt bij tot vermoeidheid; kies dus voor lichte maaltijden bestaande uit brood, mager vlees, vers fruit en water, maar eet regelmatig.

 

NA DOC’RIDERS

Na de inspanning is het belangrijk dat je jouw lichaam weer op krachten laat komen: drink veel water, en neem koolhydraten en eiwitten op voor het herstel van de spieren.

Enkele uren nadat je de eindmeet hebt overschreden, kan je al beginnen denken aan een lekkere maaltijd. En natuurlijk aan een lekker glaasje om te klinken op de goede afloop!